|
VITAMINOK
A vitaminok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, kis molekulájú,
különféle kémiai összetételű biológiailag aktív szerves vegyületek.
Az emberi szervezetbe a vitaminokat a táplálékkal kell bevinni. A vitaminok
közül egyesek a kémiailag hozzájuk hasonló szerkezetű anyagból, az
elővitaminokból (provitaminok) képződnek. Léteznek antivitaminok (vitamin-antagonista),
olyan anyagok, melyek valamilyen vitamint kiszívnak az enzimekből.
Vitaminhiányos táplálkozás esetén kóros tünetek jelentkezhetnek: enyhébb esetben
a vitaminszegénység (hipovitaminózis); súlyosabb esetben vitaminhiány léphet
fel. Ugyanakkor túlzott bevitelük is káros lehet, ilyenkor hipervitaminózisról
beszélünk (ez például vitamintabletták mértéktelen szedése esetén alakulhat ki),
s ez szintén súlyos betegségtünetekkel járhat.
A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend
összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga
vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek
elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vitaminok 10-50%-a is
elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra,
hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van.
A gyümölcsök a vitaminok természetes forrásai az emberi szervezet számára.
A vitaminok két fő csoportja (bővebben):
A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:
Zsírban oldódó vitaminok (lipovitaminok),
Vízben oldódó vitaminok.
A két csoport tagjai között aligha van vegyi rokonság, de a vízben oldódó B- és
C-vitaminok között sem találunk ilyet. A szervezet számára azonban mindkettő
szükséges, a szervezet védekező mechanizmusát erősítik. A vitaminok élettani
hatására leginkább hiányuk (az avitaminózis) esetén fellépő betegségekből
következtethetünk.
Kísérletek(bővebben):
Az 1910-es években jutott el a tudomány odáig, hogy az évszázados
tapasztalatokat összegezze. A tápláléknak az energiát szolgáltató tápanyagokon,
az ásványi sókon és a vízen kívül egyéb járulékos anyagokat is kell
tartalmaznia. Ezeket az anyagokat Kazimierz Funk lengyel biokémikus nevezte el
vitaminoknak 1912-ben.
Kísérleti úton megállapították, hogy a patkányok zavartalan fejlődéséhez
legalább két ilyen anyagra van szükség. Az egyik zsírban vagy zsíroldószerekben,
a másik pedig vízben oldódik. Ekkor nevezték el az elsőt A-, a másodikat
B-vitaminnak.
A vízben oldódó vitaminról kiderült, hogy a skorbutra hatástalan – tehát kell
lennie egy harmadik vízben oldódó anyagnak is. Ezt nevezték el C-vitaminnak.
Majd az A-vitaminról állapították meg, hogy két vitamin keveréke. A csukamájolaj
több órán át 100 °C-on tartva elveszti szaruhártyafekély (xeroftalmia) gyógyító
hatását, de az angolkórra még így is hatásos, ezért ezt D-vitaminnak nevezték
el. Később a harmadik zsírban oldódó anyagot E-vitaminnak nevezték, majd a
K-vitamin következett. Ezzel majdnem egy időben felfedezték, hogy a B-vitamin
sem egységes, így jutottak a B1-vitamin, majd később a hevítési kísérletek után
a B2-, B6-, és B12-vitaminok felfedezéséhez. Találtak még más alkotórészeket is,
amelyek kémiai szerkezetét már ismerték, ezeket kémiai nevekkel látták el
(például: biotin, nikotinsav, pantoténsav), de emellett B-komplexen belüli
számmal is (sőt, egyeseket több jelöléssel is, például biotin: B7-vitamin,
H-vitamin). Később természetesen a többi vitamin szerkezetét is meghatározták.
Vitaminhiány(avitaminózis):
A vitaminról alkotott fogalmunk, az utóbbi évtizedek kutatásainak eredményeivel,
tovább módosul. Kiderült egyes vitamin jellegű anyagokról, bár ennek
ellenkezőjét gondolhatnánk, hogy más állatfajok számára egyáltalán nem
nélkülözhetetlenek. Az emberben a B12-, és K-vitamin vitaminhiányos állapotát
hiányos étrenddel nem lehet létrehozni, mert a normális bélbaktérium-flóra
ezeket képes előállítani. Ha azonban a szervezetben felszívódási zavarok lépnek
fel, ha fertőzések következtében, antibiotikumok adagolása, vagy egyes
gyógyszerek kölcsönhatásainak következtében elpusztul a bélflóra – kialakulhat a
hiánybetegség.
Néhány hiánybetegség:
Farkasvakság (A-vitamin hiánya)
Berí-berí (B1-vitamin hiánya)
Vészes vérszegénység (B12-vitamin hiánya)
Skorbut (C-vitamin hiánya)
Angolkór (D-vitamin hiánya)
Véralvadási zavar (K-vitamin hiánya)
Pellagra (niacin hiánya)
A vitaminok túladagolása:
Léteznek dokumentációk arra, hogy egyes vitaminok nagy mennyiségű szedésének
mellékhatásai vannak. Minél magasabb a túladagolás mértéke, annál erősebbek a
mellékhatások.
Kizárólag természetes élelmiszerfogyasztással általában nem érhető el a
túladagolás.
A vitaminok túladagolása csak ritkán okoz maradandó megbetegedést. Gyakran a
vitaminkészítmények adalékanyagai okozzák a mellékhatásokat – néhány esetben
maradandót is.
A tolerált mennyiség személyfüggő, korreláció mutatkozik a kor, nem, egészségi
terheltség és a vitaminszükséglet között.
Amerikában 2004-ben 62 562 esetet regisztráltak; a 80%-a 6 éven aluli
gyermekeknél történt, 53 súlyos megbetegedés volt, de 3 halálozás is
bekövetkezett. (vö. ismeretlen mérgezéssel csupán 19 250 főt kezeltek)
Mindez vezetett oda, hogy megállapították a „tolerable upper intake level”-t (UL),
azt az adagot, amelyet a lakosság még a mellékhatások jelentkezése nélkül
elfogyaszthat egy nap.
Zsírban oldódó vitaminok:
A-vitamin
A karotinoid származék retinol
Retinol. (régi nevén: axeroftol) A táplálékkal bevitt retinol gyakorlatilag
teljesen felszívódik. A provitaminok vitaminná történő átalakítása során a
béta-karotin kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán az egytizede alakul át
retinollá. Mivel a karotinok fontos szerepet töltenek be a szükséglet
kielégítésében, bevezették a retinolekvivalens fogalmát. A retinol-ekvivalens a
hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A
legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, és provitaminok:
alfa-, béta- és gamma-karotin, egyéb karotinoidok. Biológiailag a legaktívabb a
béta-karotin.
Az A-vitamin szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet
növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai, vagy számos
idegen anyag, gyógyszer fogyasztása esetén.
A túlzott A–vitamin bevitel súlyos toxikus tüneteket okoz.
Az A-vitamin hiánya a korai szakaszában az ún. farkasvakságot okozza, amikor
szürkületben, vagy gyenge világítás esetén látászavar következik be. Az
A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a
látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta. Jellemző még az A-vitamin
hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, a verejték- és faggyúmirigyek
megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége,
kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében
növekedési zavar is bekövetkezhet.
A felnőtt ember napi szükséglete kb. 1,5 mg (más források szerint csupán 900 µg),
terhesség és a szoptatás ideje alatt 2,0-2,5 mg. Túladagolás esetén
hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.
A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, narancsfélék,
sötétzöld leveles zöldségek, paradicsom tartalmaznak, A-provitaminokat: a
répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben,
paradicsomban, pirospaprikában találunk.
Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban
[forrás?]
száraztészták: 0-0,04 μg
sajtos, túrós sütemények: 5-50 μg
zöldség, gyümölcs: 0-0,01 μg
vaj, margarinféleségek: 250-650 μg
húsok, húsipari termékek: 0,3-70 μg
májak, májkészítmények: 1500-1600 μg
szív, vese és készítmények: 5-500 μg
halak: 10-60 μg
tej: 30-100 μg
tojás: 350-600 μg
Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg
száraztésztákban: 0-0,04 mg
sajtos, túrós sütemények: 0 mg
zöldség, gyümölcs: 0,1-12 mg (felső érték a sárgarépa)
vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg
húsok, húsipari termékek: nem jellemző
halak: 0,5-2 mg
tej: 0,005-0,1 mg
tojás: 0,5-1,2 mg
Alternatív vitaminszemlélet#Nagy mennyiségű A-vitamin
D-vitamin
1,25-Dihidroxikolekalciferol
A kalciferol gyűjtőnév. Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól
különböző anyagot jelölnek vele. Először a csukamájolajról állapították meg,
hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott táplálékról is
megállapították ugyanezt. Az utóbbiból kristály formájában előállított anyagot
D1-vitaminnak nevezték el, mely kalciferolt és lumiszterint tartalmaz. Az
erősebb hatású kalciferol a D2-vitamin nevet kapta. A további kutatások még egy
anyagot fedeztek fel, a 7-dehidrokoleszterint, amely a bőrben ultraibolya
sugárzás hatására, D3-vitaminná alakul. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és
D2-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak.
A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok. Táplálkozás-élettani
szempontból a D2- (ergokalciferol) és a D3- (kolekalciferol) vitamin jelentős.
Biológiai hatásukat tekintve aktívabb a D3-vitamin, amely a bőrben az
ultraibolya sugárzás hatására keletkezik, előanyagából a
7-dehidrokoleszterinből. Ez előbb a májban, majd a vesében alakul tovább, az
aktív 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriollá).
A D-vitamin elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását a bélcsatornából, és
közvetlenül befolyásolja a csontképződést.
A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes
gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet. A legbőségesebb kalciferol-források a
halmájolajok, máj, tojás, tej és tejtermékek, de egyes élelmiszereket (például
gyermektápszereket, tejtermékeket, margarinokat) is D-vitaminnal dúsítanak.
Hiánya gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okozhat, de az
általános tüneteken túl a vesekőképződés veszélye is fennáll.
Hipervitaminózisa azt eredményezi, hogy megemelkedik a vér kalcium-szintje, túl
sok épül be a csontokba, az érfalakba; növeli az érelmeszesedés kockázatát,
növekedési zavarokat okozhat.
Az D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző
száraztésztákban: 0-0,4 μg
zöldség, gyümölcs: nem jellemző
vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 μg
húsok, húsipari termékek: 1-4 μg
halak: 0,5-10 μg
tej: 0,05-0,3 μg
tojás: 5-25 μg
A legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és a
tejtermékek, margarinok. A bőrben is képződik, ha azt napfény éri.
E-vitamin
Tokoferol
Tokoferolok: Számos E-vitamin hatású vegyület ismert, így az alfa-, béta-,
gamma-, és delta-tokoferol, valamint a szintetikus úton előállított
észter-származékok, például tokeferol-acetát.
Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-,
tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld
növények, a hús, a máj és a tojás.
Az emberben a tokoferol hatása kevéssé ismert, hiánya nem okoz jellemző
tüneteket. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást
fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak
oxidációját. Biológiailag a D-alfa-tokoferol a leghatásosabb. Gyulladásgátló
hatása is ismert.
A vegyes táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír
mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen
telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin szükséglet. 1
g többszörösen telítetlen zsírsav, 0,5-0,8 mg-al növeli a tokoferolszükségletet.
Embernél nem fordulnak elő hiánytünetek, mert a normális vegyes étrend
tartalmazza, illetve az egészséges szervezet ezekből képes előállítani a neki
szükséges mennyiséget.[forrás?]
Hiánya vérszegénységet, meddőséget, izomsorvadást okoz. Túladagolása nem ismert
E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, zöldnövények, gabonamagvak, de főleg a
csíráztatott magvakból nyert olajok.
Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
[forrás?]
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg
száraztésztákban: 0-0,6 mg
sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg
diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg
zöldség, gyümölcs: 0-3 mg
vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg
húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg
halak: 0,2-3,5 mg
tej: 0,1-1,6 mg
túrók, sajtok: 0-1 mg
tojás: 0,5-1,5 mg
H-vitamin
(biotin, filtrátfaktor, p-aminobenzoesav) A hámszövet védelmi vitaminja,
baktériumok, élesztőgombák fontos enzimje.
Hiánya a hámszövet ellenállását csökkenti, gyulladások lépnek fel, esetenként
gerincvelői bántalmakat okoz. Az élesztőkivonat az embernél gátolja az őszülés
kialakulását.
Legjobb biotinforrásaink a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, a
dió- és mogyorófélék, a gabonafélék. A gyümölcsök és a húsfélék igen keveset
tartalmaznak.
K-vitamin
Fillokinon
Fillokinon. A természetben két formában fordul elő: K1-vitamin (fillokinon),
amit a zöld növények, valamint a K2-vitamin (menakinon), melyet baktériumok
szintetizálnak. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen
előállított származékok vízben is oldódhatnak.
Az ember K-vitamin szükségletét a táplálék K1-vitaminja és a bélbaktériumok
által előállított K2-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és
vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő. A
K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.
Felnőttekben a hosszantartó antibiotikus kezelés és a csökkent K-vitamin bevitel
hiánytüneteket okozhat. Gyermekeknél és koraszülöttekben a bélbaktériumok
csekély száma miatt előfordulhat K-vitamin hiányon alapuló vérzékenység.
K-vitaminforrások: brokkoli, fejes saláta, káposzta, paraj, tejtermékek, és máj.
Vízben oldódó vitaminok:
B-komplex
Komplexnek nevezzük a teljes B-vitamincsoportot, amelybe az összes
B-vitaminmódosulat beletartozik.
B1-vitamin
Tiamin
Tiamin: vízben jól oldódó, hőre érzékeny vegyület. Jelentős szerepe van a
szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végző enzim
koenzimje, energiát generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint
létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális
működésében.
A tiamin-szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az
energiabevitellel számolnak. Felnőttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele
ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberekben a
rosszabb tiamin felhasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha
energiabevitelük kisebb, mint 8 MJ/nap.
A hiánybetegség a tejsav és a piroszőlősav felhalmozódását okozza a
szervezetben, neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és
keringési elégtelenség léphet fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, a
depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák.
A B1-vitamin hiánya okozza – főleg a keleti országokban – a beriberi nevű
betegséget. Felfedezése és gyógyítása Christiaan Eijkmann malájföldi holland
katonaorvos nevéhez fűződik.
A történet érdekes: Eijkmann idejében ezt a betegséget fertőző eredetűnek
gondolták, mert a gyarmatokon tömegesen jelentkezett. A tünetek előterében a
perifériás idegek gyulladása áll, amely izomsorvadáshoz, és bénuláshoz vezet.
Eijkmann felfigyelt arra, hogy a fogház udvarán tartott tyúkok, amelyek a fogház
lakóihoz hasonló tüneteket mutattak, egyik napról a másikra meggyógyultak. Az ok
után kutatva kiderítette, hogy a tyúkok táplálkozását megváltoztatták. Addig a
foglyok által is fogyasztott hántolt rizst ették, gyógyulásukat az idézte elő,
hogy takarékossági okokból az olcsóbb hántolatlan rizst kapták. Eijkmann
kísérletet végzett feltevése igazolására, és bebizonyította, hogy a rizs héjában
levő anyag hiánya a felelős a beriberi kialakulásáért. Ezt az anyagot
ellenméregnek gondolta. Eijkmann 30 évvel később Nobel-díjat kapott, amikor Funk
felfedezése nyomán a vitamin fogalmát megismerte a világ.
Tiaminban gazdag a máj, a teljes kiőrlésű liszt, a barnakenyér, a hüvelyesek, az
élesztő.
Az B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g
élelmiszerben:[forrás?]
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták:
30-800 μg
zöldség, gyümölcs: 15-300 μg
dió, olajos magvak: 100-2020 μg (felső érték a napraforgó)
vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 μg
húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 μg
halak: 20-100 μg
tej: 50-180 μg
tojás: 50-150 μg
B2-vitamin
Riboflavin
Riboflavin. Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív
lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és
méregtelenítésben. A szervezetünkben a tápanyagmolekulák végoxidációjában
játszik szerepet, a lehasadó hidrogénatomokat felvevő és továbbvivő enzimek
alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek
ritkán fordulnak elő. Hosszantartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés
azonban elpusztítja a bélflórát, így riboflavin-hiányt idézhet elő. Hiánya az
embernél bőrelváltozásokat, szemlencse-elváltozásokat, szemviszketést,
szemégést, szemvörösödést, emésztési zavarokat és kirepedt ajkakat okoz.
Közrejátszhat az ízületi gyulladás kialakulásában is. Életkortól függetlenül
0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitel ajánlott, idős korban nem lehet kevesebb,
mint 1,2 mg/nap.
Főbb riboflavinforrások: tej és tejtermékek, máj, vese, tojás, hüvelyesek.
B3-vitamin
Nikotinamid
Nikotinsav, niacin, PP-(Pellegra Preventív) faktor. A niacin a szöveti
oxidoredukciós folyamatokban résztvevő koenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott
táplálék minden 1 MJ energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott
(felnőtteknek kb. 16 mg/nap) A szükségletek megállapításánál figyelembe kell
venni a triptofánból történő képzést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid
képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a
niacin-szükségletet – a triptofánból történő átalakulást figyelembe véve –
niacinekvivalensben szokták megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav =
60 mg triptofán. Megjegyzendő, hogy a legtöbb esetben a vitaminkészítményekben a
niacin helyett niacin-amidot találunk, mely egyes vélemények szerint a szervezet
számára nem kellően helyettesíti a vitamint. A niacin-amidot azért fejlesztették
ki, hogy kiküszöböljék az allergén reakciónak hitt bőrvörösödést, amit a niacin
okoz, de a niacinamid nem. Lásd a bővebb niacin cikket.
Hiányában bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság,
fejfájás alakulhat ki.
Niacinban gazdag a hús, máj, vese, zöldségfélék és a barnakenyér.
Triptofán-forrás: a hús, a növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.
Alternatív vitaminszemlélet#Nagy mennyiségű B3-vitamin
B6-vitamin
B6
Piridoxin. A piridoxin-koenzimek részt vesznek az aminosav anyagcserében, a
zsírok lebontásában, bevitelük a fehérje-bevitellel arányos kell, hogy legyen,
miután a legfőbb feladata az aminosavak átalakítása: 1 g fehérje mellé
0,015-0,02 mg B2-vitamint rendelnek. A piridoxinnál felszívódási veszteséggel
nem kell számolni. Ajánlott napi bevitel felnőtteknek: 1,5 mg.
Hiánya ún. pellegrás nyelv- és bőrtüneteket, a perifériás idegek gyulladását,
vérszegénységgel és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat,
de az úgynevezett „fekete nyelv” kialakulásában is szerepet játszik. További
hiánytünetek lehetnek: az ajkak nyálkahártyájának berepedezése, fokozott
faggyúmirigy-működés, idegesség, álmatlanság, izomgyengeség, hajhullás,
végtaggörcs. B6-vitamin adását javasolják migrénes fejfájás esetén, a terhesség
alatt, de a röntgen-besugárzás és a narkózis után bekövetkező hányások
csillapítására is.
Bőséges forrás a máj, hal, hús, tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék, spenót,
banán, élesztő, kisebb mértékben a tej és a tojás.
B7-vitamin
Lásd: H-vitamin (biotin)
B12-vitamin
A tetrapirrol gyűrű, melyben kobalt található. Ha a kobaltot magnézium
helyettesíti, akkor klorofillról, ha vas, akkor hem alegységről beszélünk
Kobalaminok, a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott
glikoproteinhez (intrinsic faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek
többségében vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállító
intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a
szervezetbe. A kobalaminok koenzim formájában kapcsolódnak be a fehérjék, a
szénhidrátok és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. A kobalaminnak
nevezett anyag 4,5%-ban tartalmaz kobaltot, innen származik a neve.
A kobalaminok felszívódási vesztesége elérheti a 75%-ot is. B12-vitamint a
növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel
lehet fedezni. Normális körülmények között a tápláléknak nem kell kobalamint
tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-szor annyi keletkezik, mint amennyi a
táplálékkal kerül a szervezetbe. Innen rendkívül nehezen szívódik fel, a
felszívódása csak belső faktor jelenlétében megy végbe, és a bélben képződő
mennyiség tizede szívódik csak fel, a többi kiürül a szervezetből. Az ember évi
szükséglete kb. 1 mg-ra tehető. Vészes vérszegénységben szenvedő betegnek
havonta kb. 100 mg-ot kell kapnia.
A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet
fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és
fokozza ezek hasznosítását, de az egész szervezetet érintő hatása van. Az orvosi
gyakorlatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség,
ideggyulladás, hosszabb betegség utáni lábadozás esetén használják. Az egész
szervezetre kiterjedő erősítő, roboráló hatása van.
B13-vitamin
Orotsav (antioxidáns)
Hatásai: megvéd bizonyos májműködési zavaroktól és a korai öregedéstől,
elősegíti a szklerózis multiplex kezelését. A felnőttek ajánlott adagja 0,003
mg. Hiánytünet egyelőre nem ismert. Megtalálható a gyökérzöldségekben és a
tejsavóban.
Folsav
B9-vitamin, M-vitamin. A folsav vízben oldódó vitamin. Nagyon fontos szerepe van
a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai
szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav
jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen
ajánlott a folsav pótlása.
Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az
aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer,
és a szájnyálkahártya épségéhez is.
Szükséglet
Érdekesség, hogy a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a
természetes forrásokból. A szervezet jó folsav-ellátottsága mellett elfedheti a
B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozás
esetén lehet veszélyes.
Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a
gyümölcsök, és az élesztő. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink
hasznosulását.
Napi 0,15 mg szükséges.
Biotin
Biotin
B7-vitamin, H-vitamin. Kéntartalmú vitamin. Számos karboxiláló enzim koenzimje,
melyeknek reguláló szerepük van a szénhidrát- és lipid-anyagcserében. A
biotinszükséglet és a javasolt bevitel megállapítását nehezíti, hogy az ember
bélflórája is termeli. Felszívódási vesztesége 50% körül van. A biotin szabad és
kötött formában is jelen lehet az élelmiszerekben. Jó biotinforrás a máj, a
vese, a tojássárgája, és néhány zöldség. A búza is tartalmaz biotint, de kötött
formában, ami felszívódásra nem alkalmas. A hús, a gyümölcsök biotinban
szegények.
Hiányakor túlzott kimerültség, álmosság, izomfájdalmak, hajhullás, depresszió,
és szürkés bőrszín jelentkezhet.
Pantoténsav
Pantoténsav
B5-vitamin. A béta-alanin dihidroxi-dimetil vajsavval acilezett származéka, az
intermedier anyagcserében kulcsfontosságú koenzim A alkotórésze. Szerepe van az
energiahordozó szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában,
a különböző szterolok, szteroid-hormonok, porfirinek szintézisében. Emberben
valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a
pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és a
stresszhelyzetek növelik a szükségletet. Feltehetően a bélbaktériumok termelte
pantoténsav is hasznosul a szervezetünkben. Az anyatejben kb. 2 mg/l pantoténsav
van.
C-vitamin
Aszkorbinsav
Aszkorbinsav: a hexonsav laktonja. Vízben jól oldódó, erősen redukáló vegyület.
Képlete: C6H8O6. Teljesen eloxidált formájában elveszti vitaminhatását. Az
aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogéndonor vesz részt, ez
adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Elősegíti a vas
felszívódását a bélrendszerből. Az aszkorbinsavat számos állatfaj szintetizálja,
ugyanakkor az ember és néhány állatfaj nem képes erre.
A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek, (például orális
fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások növelik a szükséges adag
mértékét. A C-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30…55
ml/l.
Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint,
munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el.
A hivatalos álláspont szerint egészséges ember napi C-vitamin szükségletét a
helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a tél
végi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet.
Aszkorbinsavban gazdag zöldségfélék: a zöldpaprika, paradicsom, burgonya, fejes
saláta, és a káposztafélék: (káposzta, brokkoli, kelbimbó), friss gyümölcsök,
(elsősorban áfonya, ribizli, a vadrózsa termése, a csipkebogyó, narancs, citrom,
grapefruit), télen ezek, vagy az ezekből úgynevezett „hideg” eljárással készült
teák, szörpök, gyümölcsborok fogyasztását kell szorgalmazni. A zöldségféléket
lehetőleg nyersen, salátának elkészítve, vagy pároltan célszerű fogyasztani. A
hosszú áztatás, főzés, vagy a főzővíz kiöntése jelentős aszkorbinsav veszteséget
okoz, de kerülni kell a fémedények (vas, réz) használatát és az ételek ismételt
felmelegítését is.
Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták:
0-1 mg
zöldség, gyümölcs: 5-400 mg
vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg
húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0-30 mg
halak: 0 mg
tej: 0-5 mg
tojás: 0 mg
A napi szükséglet minimuma 45-80 mg/nap körül van. [1]Ajánlott mennyisége
hivatalosan 60-90 mg, de erről viták a mai napig folynak. Több orvos szerint is
érdemes túllépni az ajánlott bevitelt, akár 750 mg-ig, azonban efölött megnő a
vesekő vagy a magas húgysavszint kialakulásának kockázata. De kivételes
esetekben, például megfázás, fertőzés esetén akár több grammot is bevihetünk
naponta belőle. Akár már nap végére is jobban lehetünk, de 1 hétnél tovább ne
alkalmazzuk ezt a módszert.
Egyes vélemények szerint a túladagolás (bár a felesleg a vizelettel távozik)
elsavanyítja a vizeletet, illetve megnövelheti a húgykő, vesekő kialakulásának
esélyét és hasmenést is okozhat. A fölösleges C-vitamin oxálsav formájában ürül
ki a szervezetből, ami alkotóeleme a vese- és húgykőnek. [2]
A C-vitamin hiánya
Ilyen esetben fellépő betegség a skorbut. Jellemzője a kiszáradt bőr, emésztési
zavarok, fogínysorvadás következtében meglazult fogak.
Hosszabb időn, (éveken, évtizedeken) keresztül fennálló C-vitamin-hiány esetén
rendkívüli mértékben megemelkednek a szív- és érrendszeri kockázatok vagy a rák
kialakulásának veszélyei. Például az érelmeszesedés és a szívroham
kialakulásának közvetlen visszavezethető oka ennek a vitaminnak a hiánya.
P-vitamin
A rutin (más néven citrin) a bioflavonoidok közé tartozó sárga festékanyag, a 'flavon'
vegyülete. Egyes vérzékenységgel járó, a skorbuthoz hasonló betegségek tiszta
C-vitaminnal nem gyógyíthatók, de citromlé vagy paprikakivonat adására javulnak.
A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek
áteresztőképességét (permeabilitását), innen az elnevezése is. A P-vitamin
segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a
hajszálereket. A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben
fordul elő. Legbővebben a citrusfélék, a csipkebogyó, az áfonya, a brokkoli, a
paradicsom, valamint más gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák – elsősorban a
gyümölcs húsa gazdag ebben a vitaminban.
Emberben kifejezetten P-vitamin-hiánybetegség vagy túladagolás nem ismert, de
feltételezhető, hogy hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása zavart
szenvedhet, éppen ezért tüneteik átfedhetik egymást. A vízben oldódó vitaminok
esetében nem fordul elő túladagolás, mert a vízben oldódó vitaminokat nem tudja
tárolni a szervezet.
A vegetariánus étrend kritikája [szerkesztés]
A növényeket általában hosszú ideig kell főzni az emészthetetlen anyagok miatt.
Ez az előkészítési folyamat roncsolja a bennük található, a szervezet számára
értékes anyagokat.
A B12 vitamin teljesen hiányzik a növényekből.
Telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amely terhet jelent
a szervezetre nézve, mert több antioxidáns hatású vitamint igényel.
Aminosavakat tekintve a lizin, cisztin, metionin szinte teljesen hiányzik a
növényekből; aminosavak, mikro- és makroelemek nem megfelelő arányban vannnak
jelen.
Az arachidonsav esszenciális zsírsav nem található meg növényekben.
Makroanyagokat tekintve sok kálium és kevés kalcium vagy foszfor jellemző. Nincs
benne koleszterin, de van benne fitosztein.
Sok rostot tartalmaznak, amelyek jó hatása ismert, de csökkentik a zsír, ásványi
anyagok és fehérjék emészthetőségét az enzimek elzárásával.
Az ovovegetariánus étrend – mely tartalmaz tojást és tejet is – kielégítő lehet.
Alternatív vitaminszemlélet
Ennek az irányzatnak hívei úgy gondolják, hogy a vitaminokra az emberi
szervezetben – a fő irányvonaltól eltérően – nagy mennyiségekben van szükség, de
megfelelő arányban. Egészségügyi problémát tehát egy bizonyos vitaminnak a többi
vitaminhoz képest történő aránytalan bevitele okozhat.
|
